2018-04-19 懷孕期間
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文/吳碧芳 采訪谘詢/财團法人基督複臨安息日會台安醫院指導李筱娟.财團法人基督複臨安息日會台安醫院健康管理師賴姵辰 攝影/陳炳煌

有助于活化胎兒的腦部細胞發育
根據台灣水适能協會的資料顯示,水的阻力約是陸地上的12~15倍,陸地上因爲有地心引力的關系,對大腹便便的準媽咪來說,運動起來比較吃力,關節也就比較容易受傷。然而,水中有氧運動卻可以讓孕媽咪像是在使用啞鈴等輔助工具運動的效果一樣,藉由水的阻力,輕松的提高運動的強度,從而提升身體各部位的肌力與肌耐力。此外,當胸部沉浸在水面下時,心髒的容量可以比在陸地上時增加27~30%,心髒收縮就會增強,因而也可以提升心肺功能,促進媽咪體内血液的含氧量,李筱娟教練表示,這有助于活化胎兒的腦部細胞發育,同時幫助孕媽咪有效避免運動傷害,可以說是好處多多的孕期運動。


國外準媽咪的最愛

台安醫院指導員李筱娟表示,在國外已經盛行多年,且廣受準媽咪們的歡迎,因爲藉由水的浮力,即使是大腹便便的孕媽咪,也能夠輕松的在水中進行輕微的彈跳動作,而藉由水的阻力,能夠有效的加強準媽咪身體腿部、手臂等大肌群的肌力訓練,幫助媽咪保住骨質,不必擔心骨質流失。

好處多多的孕期運動
1.有效舒緩孕期不适
藉由運動可加強腹、背、胸、臀、腿部等大肌肉群的訓練,有效幫助準媽咪們輕松達到體重控制、強化心肺功能、改善腰酸背痛的作用;同時水壓有助于靜脈血液回流,幫助預防靜脈曲張,減少浮腫等問題。

2.不會遊泳也無妨
因爲在進行水中有氧運動時,頭不需要下水,因此即使不會遊泳的準媽咪們,也可以參加。

3.避免流汗的不适感
對于不喜歡因爲運動而弄得滿身大汗的準媽咪,在進行這項運動時,因爲身體浸泡在水中,因此不會因爲身體流了很多汗而感到不舒服。

4.不受氣候季節影響
李筱娟教練表示,隻要準媽咪們在運動前後都做好保暖措施,不論冬天夏天、晴天雨天,都可以在室内泳池進行簡單的水中有氧運動。

5.動作簡單易學
的動作很簡單,包括雙手前後、左右劃水、推水;雙腿原地踏步、輕跳、擡腿、踢腿、後退、夾水等動作,即使是到了懷孕後期,也可以進行。

家人陪伴,以安全爲前提
李筱娟教練表示,在進入懷孕穩定期之後,隻要準媽咪們的身體狀況能夠負荷,就可以在醫師的建議下,開始進行水中有氧運動。甚至到了懷孕後期,隻要沒有破水、出血、下腹痛等狀況,媽咪們還是可以繼續從事水中有氧運動,直到生産前一刻。他說,對準媽咪而言,進行運動時應以安全爲首要前提,孕期水中有氧運動的動作很簡單,然而,仍建議媽咪們最好在有專業教練、醫護人員或家人的陪同下,到給孕媽咪專屬的泳池進行水中有氧運動,如果選擇到公共泳池,也應該盡可能避開人潮,并随時穿上止滑鞋,避免滑倒。

選擇專爲孕媽咪開設的課程
李筱娟教練表示,參加特别爲孕媽咪開設的水中有氧課程,泳池的水溫可以設定在29~30℃左右,這是最适合的溫度,因爲如果水溫太低,容易引起子宮收縮,使得孕媽咪容易感到頻尿,而在泳池與廁所之間來回奔走,可能容易滑倒,而泳池及池畔之間也有溫差,可能導緻孕媽咪容易感冒。

随時調整運動強度
此外,他補充說,課程多數采取小班教學方式,以便教練可以依據孕媽咪的身體狀況,随時調整運動強度。運動時間以30分鍾爲宜,全程應有護理人員或教練、家屬陪伴在側,孕媽咪如有不适可即時反應及處理,讓孕媽咪更安心。

水中有氧運動不可不知5件事
1.避開人潮并主動告知
如果在公共泳池進行運動時,應有家人陪伴,并應避開人潮,此外,孕媽咪參加任何運動時,應先主動告知教練懷孕情況,如有不适也應主動告知并停止運動。

2.适度休息
運動前如已感到身體疲累時,應休息并停止運動。

3.補充水分
進行運動期間應随時補充水分,尤其是水中有氧運動,在進行運動過程中,因爲不會有大汗淋漓的感覺,但是身體其實仍消耗了許多能量,更應随時補充水分。正确的喝水方法,應該是将水含在口中,慢慢和着唾液吞下肚,而不是牛飲。

4.依照身體狀況調整運動強度
一旦感到腹部緊繃時,可以采取原地踏步的動作,慢慢遞減運動強度,并休息。

5.運動前進食避免血糖過低
運動前及運動後都應該進食,以少量多餐爲原則。李筱娟教練強調,孕媽咪進行運動的目的是要提升體能、控制體重及放松,不是爲了減重,因此,在運動前後都要進食以免血糖過低。

運動後應該注意保暖
李筱娟教練提醒孕媽咪,在運動結束後離開泳池之前,應該先在水中原地踏步,慢慢的遞減運動強度,不要立刻停止運動及上岸。此外,上岸後也應該以大浴巾包裹全身,不要立刻脫下泳帽,做好保暖措施以免着涼并補充水分。

“運”前檢查不可少
台安醫院健康管理師賴姵辰表示,參與該院水中有氧運動課程的孕媽咪,在每一次開始運動前都必須先進行量血壓、體溫、體重等身體檢查,以确認身體的狀态是否适合運動。此外,她說,如果孕媽咪有以下狀況時,應該休息或停止運動,千萬不要勉強。

孕媽咪運動須知
1.有慢性高血壓、妊娠高血壓的準媽咪,應多休息,避免過度運動。 2.若未滿37周,出現規律的宮縮,則有早産的可能,應多休息。 3.醫生判定有子宮閉鎖不全、陰道出血、破水時,應停止運動。 4.在運動過程中,孕婦的心跳極限,以每分鍾不超過140下爲宜。 5.運動的時間與量,宜由短時間且少量開始,之後再适當的增加,以不疲累爲原則。

~原文刊載于2007年10月號《媽媽寶寶雜志》